Definición de rehidratación
Todos hemos pasado por eso. La sensación de sequedad en los labios y de sudoración excesiva después de un entrenamiento, una carrera o incluso un trabajo pesado de jardinería. Estas sensaciones son mayores ahora en verano, especialmente cuando tenemos temperaturas de 90 grados y una humedad superior al 90%. Pero, ¿qué causa estas sensaciones de deshidratación, cómo podemos disminuir estos síntomas y existen recomendaciones basadas en la evidencia para tratar estas sensaciones?
Antes de responder a estas preguntas, debemos entender bien qué es la deshidratación. La deshidratación es el proceso de pérdida de agua, mientras que la “hipohidratación” es el estado real de estar en un déficit de agua más allá de lo normal. La diferencia clave es que la deshidratación es el proceso y la hipohidratación es el resultado.
Cuando pensamos en la pérdida de agua durante el ejercicio, solemos pensar en el sudor. Sin embargo, también perdemos agua a través de la respiración, la función gastrointestinal y las funciones renales. No sólo perdemos agua al sudar, sino que también perdemos otras cosas importantes, como los electrolitos, que son importantes para mantener numerosas funciones corporales, incluyendo el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento del equilibrio hídrico. Sudamos para ayudar a disipar el calor que se genera durante cualquier tipo de actividad física, sin embargo, esto puede verse exacerbado por factores ambientales como la temperatura, la radiación solar, el calor del suelo y la humedad. Independientemente de ello, las investigaciones revelan que un déficit de líquidos superior al 2 por ciento conlleva perjuicios en el rendimiento del ejercicio aeróbico y en la función cognitiva. Un déficit de líquidos de entre el 3 y el 5 por ciento puede perjudicar el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia. Por no hablar de que aumenta el riesgo de sufrir una serie de enfermedades relacionadas con el calor, como desmayos, calambres y golpes de calor.
Definición de deshidratación pe
El agua es uno de los nutrientes más importantes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. La deshidratación se produce cuando no se reponen los líquidos que se pierden. Incluso un 2% de deshidratación es suficiente para afectar negativamente a su rendimiento físico y mental.
Es posible que hayas oído que necesitas beber 8 vasos o la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Estas son pautas útiles, pero las necesidades diarias de líquidos de cada persona son diferentes y dependen de muchos factores, entre ellos:
Tenga en cuenta que la sed no siempre es el indicador más fiable de su grado de hidratación. Si hace ejercicio en un ambiente caluroso, es probable que esté deshidratado cuando sienta sed. Una forma fácil de ver cómo estás hidratado es utilizar la tabla de colores de la orina que aparece a continuación.
La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es clave para un rendimiento óptimo del mismo. Dado que las necesidades de líquidos son únicas para cada persona, ajuste su ingesta en función de su entorno de ejercicio y de cuánto suda. Las siguientes pautas pueden ayudarle a hidratarse adecuadamente para la actividad física:
Observe bien la imagen
Vigilar el estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio es esencial tanto para el rendimiento como para la seguridad durante la actividad física. Se ha demostrado que mantener un nivel adecuado de hidratación (un estado eufórico) aumenta el rendimiento (ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico, fuerza, potencia), permite a los atletas ejercitarse a temperaturas corporales y frecuencias cardíacas más bajas, mejora la función cognitiva y se ha demostrado que mejora la función inmunológica.
La deshidratación está influida por la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura y humedad) y la disponibilidad de líquidos durante el ejercicio. Una vez que un individuo pierde el 2% de su masa corporal por la pérdida de fluidos, se notan las deficiencias en el rendimiento y estas deficiencias se vuelven más extremas con mayores niveles de deshidratación. Además, se ha demostrado que con el aumento de los niveles de deshidratación la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca aumentan por encima de los niveles de alguien que está hidratado, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad por calor en personas que hacen ejercicio deshidratadas.
Beneficios del agua
El agua es vital para la vida y garantizar una hidratación adecuada es importante para el bienestar y el rendimiento tanto físico como mental. La hidratación tiene muchas funciones importantes para la salud, como la regulación de la temperatura corporal y la presión sanguínea, la limpieza del cuerpo y la eliminación de las toxinas almacenadas, el apoyo a la función inmunitaria, la ayuda a la digestión y el transporte de oxígeno y nutrientes por el cuerpo.Advert
Desde el punto de vista de la composición corporal, el agua es importante en el metabolismo de las grasas, ya que éstas sólo se utilizan en las células musculares y para que éstas funcionen necesitan agua. El agua también es importante para muchas reacciones dentro de las células, incluyendo nuestro metabolismo, así como para ayudarnos a enfocar, concentrarnos y prevenir el mal humor.
El cuerpo humano está compuesto en gran parte por agua, que oscila entre el 60 % aproximadamente de un adulto y hasta el 75 % en los bebés. La hidratación del cuerpo se controla cuidadosamente, ya que permitir que entre demasiada o muy poca agua en las células puede tener consecuencias importantes. La homeostasis es un mecanismo empleado por el organismo para mantener un equilibrio relativamente estable, que controla su nivel de agua a través del “sistema renina-angiotensina-aldosterona”. Una reducción de la hidratación provoca una disminución del volumen y la presión sanguínea, lo que hace que las células se concentren más y que los riñones no funcionen eficazmente (disminución de la filtración). Esto hace que se libere la hormona angiotensina II, que provoca una vasoconstricción y, por tanto, un aumento de la presión arterial y de la captación de sodio, junto con un aumento de la liberación de la hormona aldosterona, que provoca un aumento de la captación de agua en los riñones. Si bebemos demasiado y nos hipohidratamos (sobrehidratamos), nuestros riñones aumentan las tasas de filtración para hacer frente al aumento de la presión arterial, posteriormente, los niveles de aldosterona disminuyen, lo que resulta en más agua que se extrae de la sangre y se deposita a través de la orina. Se trata de un sistema cuidadosamente controlado.
